Errori fondamentali che ti impediscono di perdere peso

Sempre più persone ogni giorno decidono di intraprendere un programma di perdita di peso, ma questo percorso viene effettivamente svolto nel modo corretto?

1) Confondere la perdita di peso con la perdita di grasso e dimenticare il ruolo dei muscoli
Le classiche diete ipocaloriche, per certi aspetti, ti portano magari a una perdita di peso, ma se facessi un’analisi della composizione corporea scopriresti che la gran parte del peso è costituito da muscoli e acqua e in minima parte da grasso.
Questo è un approccio che non porta nulla di buono, magari la persona sale sulla bilancia e si considera contenta per aver perso 5 o 10 chili però, di fatto, sul piano funzionale e metabolico ha peggiorato la sua salute perché se ha perso i muscoli non ha ottenuto per niente quello che voleva.
L’indice di massa corporea, che è una misura molto usata che mette in rapporto il peso con l’altezza, è insufficiente per capire questo perché non distingue tra grasso e muscolo così come non lo distingue il peso rilevato con la bilancia. Ci sono degli strumenti più sofisticati come per esempio la bioimpedenziometria o la plicometria che permettono di analizzare la composizione del corpo e quindi ti possono servire per capire se stai perdendo veramente grasso.
Un metodo più semplice per fare questo è prendersi la circonferenza addominale: se stai calando di chili ma non stai calando di pancia c’è un problema.
2) Fare troppa attività fisica di tipo aerobico
Puntando a quel 20-30% di spesa energetica legata all’attività fisica si insiste però solo su un tipo di attività fisica che è, appunto, quella aerobica, a lunga durata e di intensità medio-bassa, e questo comporta in realtà un “catabolismo muscolare”: cioè questo tipo di attività fisica riduce la massa muscolare e incide, quindi, negativamente sul metabolismo basale. Insomma, entri in una sorta di spirale per cui stai facendo attività fisica, stai bruciando un po’ di calorie ma siccome perdi muscolo si abbassa il metabolismo basale e le calorie consumate non compensano mai l’abbassamento del metabolismo, quindi c’è un problema. Questo problema si risolve inserendo un’attività di tipo anaerobico, cioè un’attività fisica che permetta di aumentare la massa muscolare e quindi aumentare il metabolismo basale.
3) Un apporto insufficiente di proteine
In genere, le diete ipocaloriche abbassano le calorie ma mantengono gli equilibri classici tra i macronutrienti dando molto più spazio ai carboidrati che alle proteine.
Questo penalizza due aspetti: – Il primo è che diventa più difficile mantenere la massa muscolare e abbiamo capito che la massa muscolare è fondamentale per mantenere un metabolismo basale adeguato; – Il secondo punto è che è penalizzante sull’effetto termogenico dell’alimento, perché abbiamo detto che quando assumi 100 calorie di proteine già 25 se ne vanno soltanto per il fatto che devono essere metabolizzate e con i carboidrati questo non accade.

4) Non variare il programma alimentare, cioè mantenere le stesse quantità di calorie e gli stessi rapporti tra i macronutrienti nel tempo
L’organismo è una fenomenale macchina adattativa, si adatta a tutto e quando tu gli dai il permesso di adattarsi lui cercherà di trovare una nuova situazione di equilibrio, quindi dopo un po’ che manterrai lo stesso apporto di calorie o un rapporto tra proteine grassi e carboidrati che è sempre il medesimo, il corpo dirà “ok per me questo è facile” e non avverrà nulla del cambiamento che stai cercando.
Quindi, una strategia che prevede delle variazioni di introito calorico e delle fasi che variano i rapporti tra proteine, grassi e carboidrati sono molto importanti per creare una sorta di inganno al metabolismo che continua a trovarsi in difficoltà e quindi viene spinto a bruciare i depositi di grasso che vogliamo effettivamente eliminare e che sono poi quelli che contribuiscono ad un aumento del rischio di ammalarsi di tante malattie tipiche di oggi, come sovrappeso e obesità, ma anche diabete, malattie cardiocircolatorie, tumori e tante altre patologie cronico degenerative collegate tutte alla salute metabolica e quindi all’alimentazione.